''ಒಂದು ಬದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿಟ್ಟು, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಯುವುದೇ `ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ'. ಹಾಗೆಯೇ ಶರೀರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸುವ ಆಸನವೇ ‘ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ’ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಯೋಗಪಟು ಚೈತ್ರಾ ಹಂಪಿನಕಟ್ಟಿ. ಅವರು 'ಬುಕ್ ಬ್ರಹ್ಮ' ಪ್ರಕಟಿಸುವ ತಮ್ಮ 'ಯೋಗ ಯೋಗಾ' ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ ಈ ಕುರಿತು ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತನಾಸನ

ಪಾರ್ಶ್ವ ಎಂದರೆ : ಒಂದು ಬದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿಟ್ಟು,

ಉತ್ತಾನ ಎಂದರೆ : ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಯುವುದೇ ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಶ್ವಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ, ಕೈ ಮುಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಗಲಿನ ಹೆಲುಬುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿಗಳ ಅಂತರ ಬರುವಂತೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮಂಡಿಯು ಮಡಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಂಡು, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನೂ ತುಸು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕುತ್ತಾ ಮುಂದೆ ಭಾಗಿ ಮಂಡಿಗೆ ಮೂಗನ್ನು ತಾಗಿಸಿ. ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮೂಗು ಹಾಗೂ ಬಾಯಿ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 20ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಬೇಕು. ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

1)ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರೆತು ಚೈತನ್ಯ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
2) ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
3) ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಪೆಡಸುತನ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

4) ಕೈಗಳ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಸರಾಗ ಚಲನೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
5) ಜೋಲುಭುಜಗಳ ದೋಷಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
6) ಸರಾಗವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

-------

ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನುಶೀರ್ಷಾಸನ

ಅರ್ಥ: ಪರಿವೃತ್ತವೆಂದರೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಶರೀರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
ಮೊದಲಿಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಬೇಕು. ಬಲ ಅಂಗಾಲು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಪಾದದ ಒಳ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ಬಲಗೈನಿಂದ ಎಡಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಎಡಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಿಸಿರಬೇಕು. ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು. ಈಗ ಶರೀರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಭಾಗ ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ವಾಪಸ್‌ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮಡಿಸಿರುವ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಆಸನ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
1) ಎದೆಯ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ.
2) ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗುವುದು.
3) ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ದೀರ್ಘವಾಗುವುದು.
4) ಈ ಆಸನದಿಂದ ದೇಹವು ಚೈತನ್ಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5) ನಾಭಿಯ ಭಾಗ ಹುರುಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

Chaitra. Hampinakatti
Chaitrah220@gmail.com